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微習慣的力量
只要你願意堅持下去，起初看似微小和不起眼的變化會隨著歲月的積累，復合成顯著的結果。我們都要面對挫折，但從長遠來看，我們的生活品質往往取決於我們保持的習慣的質量。
種什麼因，結什麼果，你有什麼樣的習慣，就會享有什麼樣的結果。但是只要養成了更好的習慣，則凡事皆有可能。
在我從醫學誘導的昏迷狀態到入選學術全美隊的過程中，並不存在唯一的決定性時刻，而是有很多這樣的時刻。這是一個漸進的演變，由一系列的小勝利和微小突破串聯而成。我取得進步的唯一途徑——我唯一的選擇——是從小事做起。
很正確，也很雞湯。剩下的是具體如何執行的方法論：
- 包括正向的復利代替負向的復利
- 當下的狀態（相對）不重要，整體路線更重要
- 構建體系代替設定目標。
原子習慣
微習慣指的是微小的變化、邊際收益、1%的改進。但是微習慣無論多麼微小，它們絕不僅僅是一些舊的習慣，它們是更大系統的一部分。正如原子是分子的組成部分一樣，微習慣也是顯著結果的組成部分。習慣就像我們生活中的原子。每個基本單元都對你的整體進步有所貢獻。起初，這些細微的慣常舉動看起來微不足道，但很快它們就開始相互依存，為更大的勝利註入動力，其翻倍擴張的程度遠遠超過了最初投入。它們微小，但很強大。這就是“微習慣”一詞的含義。也就是說，它是一種有規律的練習或慣常舉動，本身微不足道且簡便易行，卻是不可思議的力量之源；另外，它也是復合增長體系中的一個組成部分。
註釋你可能會問，運氣怎麼樣？運氣當然很重要。習慣不是影響你成功的唯一因素，但它們可能是你能控制的最重要的因素。唯一有意義的自我提升策略是專註於你能控制的事情。
用構建體系代替設定目標。設定目標會把人限定在“狹隘的幸福觀”里，而導致結果的根源是體系，需要改變的是體系而不是用設定目標來誤導自己。並且設定目標可能導致兩個結果：目標達成，動力大概率會因此消失；目標失敗，可能影響情緒和自我認知。目標是“贏得這場賽事”，體系是 “持續參加這個賽事”。
目標是關於你想要達到的結果，而體系是涉及導致這些結果的過程。
如果你想要得到更好的結果，那就別再緊盯著目標不放，而要把精力集中到你的體系建設上。
在這個過程里，落實一個好的體系比完成或拔高目標更有效也更重要，應追求過程而非結果。以我為例，如果我把目標定位成“寫出一百篇文章”，遠遠不如定位成“寫出更受自己和讀者喜愛的文章”。前者是一個固定的 KPI，後者是一種系統的升級。或者另一個例子，我把學習法語的目標定義為“可以看懂法語文學”也要比“在多鄰國上通關所有法語課程”更好些。
習慣塑造身份
行為反映身份，相信某種身份影響行為/習慣，越是以某個身份為傲，越容易保持維持該身份的習慣。我認為我是一個作家（或者一個身份的某個方面），別人相信了我是一個作家，我就會為了維護作家這個身份，給寫作提供源源不斷的動力。這是一種正向復利，也是“內在激勵的終極形式”。體系=信念+假設。《人類簡史》中提到，人類是想象的共同體。我認為在一般情況下，如果人們都相信某一個事物，那麼這個事物更容易朝著大家都希望的方向發展。
將健身融入自己身份的人不需要說服自己去定期鍛煉。這事做起來很容易。
按照這段理解，自律其實是一個偽命題。我原來想過關於“自律”是不是偽命題的問題，如果一個行為是習慣，沒有消耗任何精神或抵抗任何事情，它是否應該被成為自律？“律”這個字有一種強迫之意，如果帶有強迫性，那就不是一種自然而然的行為，那麼也就不是一種習慣了。“我是一個把健身融入日常生活的人”，而不是“我今天必須得去鍛煉打卡”。
證據是關鍵要素，習慣塑造證據，證據越多就越相信自己是想成為的的那類人。
過程：
- 決定想成為那類人
- 用小贏證明給自己看 其中的小贏就是一個個微習慣。習慣塑造身份，身份也反過來塑造習慣。
隨著你持續將微小的變化層層疊加，人生的天平開始偏移。每次改進就像在有利於你的天平的一側添加一粒沙，使它慢慢地偏向你。假如你能堅持下去，最終你會達到產生重大偏轉的臨界點。突然間，堅持好習慣變得輕而易舉。整個天道OS開始偏向你，不再與你作對。
微習慣四步法
習慣創造自由，而不是限制自由。因為習慣一旦建立，大腦就會花更少負荷去完成這些習慣，釋放更多負荷留給其他任務，“釋放心智能力”。在後來讀過的工具書籍里都提到了這一點，包括在《認知覺醒》中提到的“心智帶寬”。這是一個非常優秀的概念，當我看到這個概念時，我立馬理解了為何我時常在事物過多或者情緒波動時沒法定下心來完成必要之事，因為我的帶寬已經被其他事情占滿。
習慣形成的四個階段：提示 -> 渴求 -> 反應 -> 獎勵
提示即線索，是我們想要獲得的預期獎勵，包括重要獎勵和次要獎勵。重要獎勵是生存所需，次要獎勵則是為了滿足自身的渴求。渴求是一種動力（但不是習慣本身），是習慣帶來的狀態變化，對某些事物渴求越大，反應（行動力）就越大，如果行動的需要超出預期付出，那麼根本不會有反應，也不會構成習慣。獎勵是最終目標，這個目標是獲得滿足感，包括解脫、愉悅、想要娛樂等情緒。一旦獎勵獲得滿足，這個行為就會和最初的提示相關聯，從而激勵下一次循環循環的開始。
完成習慣循環，需要這四個環節都滿足條件。任何一個環節缺失，習慣都不會形成。沒有提示就沒有習慣的開始，渴求不足就沒有動力行動，行動過於困難則不會有獎勵，獎勵不滿足需求則不會進行下一次循環。《稀缺性大腦》中也有提到類似觀點。
習慣循環里分為問題階段（提示、渴求）和解決階段（反應、獎勵）。
獎勵的兩個目標：1. 滿足自身渴求 2. 對我們教益。
你的大腦是獎勵探測器。在你的一生中，你的感覺神經系統會不斷監測哪些行為能滿足你的欲望並帶來快樂。快樂和失望的感覺是反饋機制的一部分，幫助你的大腦區分有用和無用的行為。獎勵會終結反饋迴路，完成整個習慣形成的循環。
所有的行為都是由解決問題的欲求驅動的。有的時候，你要解決的問題是你注意到一些好東西，你渴望得到它。另一些時候，你要解決的問題是你經受著痛苦的折磨，你渴望減輕這種折磨。
改變習慣四大定律
- 讓它顯而易見（無從顯現）
- 讓它有吸引力（無吸引力）
- 讓它簡便易行（難以執行）
- 讓它令人愉悅（令人厭煩）
這四個定律同時適用於養成好習慣和改變壞習慣。作者強調，設定的改變計劃不能違背人性。
讓它顯而易見
生活中如果有一個指差確認系統，就能在改變習慣方面保持警覺。指差確認系統是一個對自己當下行為和情緒覺知的系統，是把自己當作一個第三方來觀察自己的方法，與《思考，快與慢》中提到的 系統2 控制 系統1 有相似之處。要點是有意識地瞭解自己的（無意識的）行為，察覺它，記錄它，然後改變它。書中介紹的方法是使用習慣記分卡。在實踐中使用習慣記分卡，來輔助自己建立一個指查確認系統，有助於讓我們更快走上改變習慣之路。
對於壞習慣要保持警覺。第一要務是要發現和認清自己的壞習慣。通過習慣記分卡記錄，通過指差確認來從無意識變為有意識，在這個過程中逐漸增加每次執行壞習慣的行動難度。同理，想要習得某好習慣時，通過指差確認，讓自己意識到行動的必要性，減輕去行動的難度。要做到這一點，除了需要有意識外，還需要利用自己的感官能力和周圍的物理環境。
書中提到，視覺是人類最發達的感官，主動塑造環境是構建提示的有效方法。人是環境的反應器。讓提示成為生活環境中的重要組成部分，從而讓習慣成為生活中的重要組成部分。其中環境/物體並不是重點，我與物體的關系才是重點。
因此，新環境（比舊環境）更容易養成新習慣，在新環境中舊習慣更容易被改變。如果無法獲得新環境，佈置舊環境也可行。
環境設計讓你重新掌控自己，成為自身生活的建築師。你要爭取成為自己世界的設計師，而不僅僅是它的消費者。
讓它有吸引力
對於想要養成的好習慣，可以使用習慣疊加+誘惑綁定公式：
- 繼
[當前習慣]之後，我將[我需要的習慣] - 繼
[我需要的習慣]之後，我將[我想要的習慣]
所謂超常刺激，就是提高了我們行動欲望的加強版現實。誘惑綁定其實是創建任何習慣的加強版本的方法之一，具體做法是將它與你本想要的東西相關聯。
對於壞習慣則讓其沒有吸引力：
看看養成習慣的任何一種產物，你會發現它並未讓人產生新的動機，而是攀附在人性的潛在動機之上。 … 你的習慣其實是用以滿足古老欲望的現代方法，也就是舊惡習的新形式。
我們的行為在很大程度上取決於我們如何解釋與自己相關的事件，而未必是事件本身的客觀現實。 … 你一直都感覺得到這些提示，但是只有預計到再不改變現狀就會陷於不利時，你才會採取行動。 … 你當前的狀態和你想要的狀態之間的差距為你提供了一個行動的理由。欲望就是你的現狀與你設想中的未來狀況之間的差別。哪怕是在最微小的動作背後，也隱含著想要改變現狀以獲得不同於當前感受的動機。
一個簡單的方式，把【得】need to 換成【想】 want to。這樣能把一個原來是負擔的行為看作是一個新的機遇。某種程度上也是一種欺騙自己的形式，但這是用在好事上，屬於好心用壞方法辦好事，所以也不會有太多包袱。
建立儀式感（激勵儀式，把習慣和喜歡的東西聯系起來）也是一種方法。例如在 NBA 比賽中，幾乎所有球員都會罰球前拍幾下球、深呼吸幾次，這樣的儀式感已經形成肌肉記憶，無意識中能提高罰球命中率。
寫到這里，信息量已經非常大，限於篇幅不再敘述。後面再慢慢補上和優化。